Aleksandrowska Szkółka Piłki Nożnej VIKING - strona nieoficjalna

Jak należy układać dietę? Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy, przedstawia dziesięć najważniejszych zasad, jakimi powinni kierować się młodzi piłkarze.
 

Dziesięć najważniejszych zasad diety piłkarza:

1. Dbajcie o odpowiednie nawodnienie – powinniście wypijać w ciągu dnia około dwa litry wody oraz odpowiednią ilość płynów w trakcie treningu,

2. Każdy spożywany posiłek powinien zawierać białka w jak najlepszej postaci,

3. Każdy spożywany posiłek powinien zawierać węglowodany w jak najlepszej postaci,

4. Każdy spożywany posiłek powinien zawierać tłuszcze w jak najlepszej postaci,

5. Ilość i regularność w spożywaniu posiłków – dostarczajcie organizmowi zbilansowany posiłek co 2-3 godziny,

6. Nie zapominajcie o śniadaniu. To najważniejszy posiłek dnia,

7. Owoce i warzywa powinny się znajdować w każdym waszym posiłku. Ważne żeby łączyć białka z owocami i warzywami,

8. Ostatni posiłek przed snem powinniście spożywać na dwie godziny przed snem. Posiłek nie może być zbyt ciężki, żeby organizm nie był skupiony na trawieniu, ale mógł odpoczywać,

9. Na pewnym etapie trenowania możecie rozważyć suplementację określonych składników pokarmowych. Takie rozwiązanie jest skierowane do nastoletnich zawodników. Koniecznie jednak trzeba skonsultować się z trenerem i specjalistą,

10. To, co jecie, buduje wasze ciało. Wybierając posiłki unikajcie fast-foodów, cukierków, napojów kolorowych gazowanych, tłustych i ciężkich potraw.

http://extratime.tvp.pl/10071604/witamina-d-czyli-co-powinienes-jesc-zima-gdy-nie-ma-slonca

W zimie bardzo często może dochodzić do niedoboru witaminy D w organizmie. Jak radzić sobie z taką sytuacją? Odpowiada dietetyk Jagoda Podkowska.

"Witamina słońca" ma m.in. duży wpływ na budowę kości, odpowiada za utrzymanie siły i masy mięśni oraz wspomaga układ odpornościowy. Produkowana jest, kiedy nasze ciało wystawiane jest na działanie promieni słonecznych. Zapotrzebowanie na tę witaminę bardzo trudno jest pokryć ze źródeł pokarmowych. Zimą należy więc zwracać na to dużą uwagę.

Źródłem witaminy D są ryby, oleje rybne – np. tran, żółtka jaj, a także wszelkiego rodzaju produkty, które są sztucznie wzbogacane w witaminę D – m.in. płatki śniadaniowe i różnego rodzaju produkty nabiałowe.

W związku z tym, że ciężko pokryć zapotrzebowania na witaminę z produktów naturalnych, warto rozważyć suplementację. – W takiej sytuacji trzeba się skonsultować z lekarzem, żeby ustalić dawkę, a także produkt, który będzie najlepszy – zaznaczyła Podkowska.

http://extratime.tvp.pl/10142179/co-jesc-zeby-uniknac-zmeczenia-podczas-treningu

Czasami podczas długiego treningu czujesz nagłe "odcięcie" energii? Jaka jest tego przyczyna? Co robić, żeby uniknąć takich sytuacji? Odpowiada Jagoda Podkowska, dietetyk Centrum Rehabilitacji Sportowej.

Bardzo ważną kwestią jest poziom glikogenu. – Glikogen dla mięśni jest jak paliwo dla samochodu. Jeżeli się skończy, to praca, jaką mogą wykonać mięśnie jest dużo mniejsza. Im więcej glikogenu – tym dłużej i efektywniej możecie trenować – zaznaczyła.

Zapas glikogenu w mięśniach jest uzależniony od spożywanych pokarmów. Najlepiej uzupełniać go dzięki węglowodanom złożonym, które znajdują się w kaszy, pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, makaronach czy ryżu.

"Odcięcie" energii to hipoglikemia – sytuacja, kiedy w waszym organizmie zabraknie nagle krążącego w krwi cukru. – Warto na około godzinę czy półtorej przed treningiem zjeść posiłek, który będzie źródłem węglowodanów złożonych. Kiedy podczas treningu czujecie, że zaczyna wam brakować sił, należy wtedy sięgnąć jak najszybciej po źródło cukrów, na przykład po jakiś owoc – poradziła Podkowska i podkreśliła, że regeneracja glikogenu po treningu jest także niezwykle ważna.

źródło: extratime.tvp.pl